課程資訊
名稱	身心減壓皮拉提斯 Cd711	期別	115年第2期秋季班
日期	2026-08-31 ~ 2026-12-28 已開課	時間	星期一晚上 19:00 ~ 20:40
地點	西區忠明國小台中市西區臺灣大道二段556樓顯示地圖	費用	合計 0 元。
學分	2	週數	18
招生開始時間	2026-06-29 0:00	招生結束時間	2026-09-26 12:00
學群	運動舞蹈類	優惠
特殊身份優惠	中低收入戶身心障礙原住民新住民上期班代家人同行滿65歲以上朝陽科技大學教職員工及約聘人員五權社大現任授課教師協辦單位教職員工滿50學分以上早鳥95折
標籤	新課程

教師資訊

課程內容
課程理念	在五權社大開設這門課程的初衷，是希望透過溫和而安全的運動方式，幫助學員強化核心肌群與深層小肌肉，進而提升身體的穩定性與柔韌性。課程設計著重於循序漸進、身心兼顧，不僅能降低運動傷害風險，也能有效改善現代人常見的姿勢不良問題。特別是針對長時間久坐、容易出現肩頸痠痛或腰背不適的族群，這門課程能帶來顯著的舒緩與改善。藉由在社大推廣，讓更多人有機會接觸並實踐這項運動，養成健康習慣，最終達到強身健體、提升生活品質的目的，讓健康成為社區共同的資產。
課程目標	1.了解皮拉提斯的核心概念與呼吸原理，能正確啟動核心肌群。 2.提升身體的穩定性、平衡感與柔軟度，減緩肌肉緊繃與痠痛。 3.學習安全且正確的運動姿勢，改善久坐造成的身體不適。將課堂動作應用於日常生活中，建立自我保養與紓壓習慣。
教學方式	其他:
評量方式	其他:
教學設備	其他:

週進度

週次	課程主題	課程內容
1	認識皮拉提斯與身心減壓概念	認識課程目標、運動安全須知基礎呼吸法與核心概念介紹動作:皮拉提斯呼吸練習、薦椎壓印 (Imprint)、 C 字形動作 (C Curve)
2	核心基礎訓練	啟動深層肌群。動作:小碎步(Tiny Steps) 單腳伸展、半捲曲、側抬腿預備式
3	脊椎活動與穩定訓練	脊椎靈活度訓練。動作: 貓牛式、脊椎伸展（Spine Stretch)、脊椎旋轉(Spine Twist),改善久坐造成的僵硬
4	髖關節與下肢穩定訓練	1.強化骨盆穩定與下肢控制。動作: 橋式、胸口捲曲、屈膝脊椎扭轉控制(Knee Sway) 2.髖屈肌放鬆
5	1.強化骨盆穩定與下肢控制。動作: 橋式、胸口捲曲、屈膝脊椎扭轉控制(Knee Sway) 2.髖屈肌放鬆	1.上肢穩定訓練。動作: 肩胛帶活動訓練、手臂繞圈、超人式 2.肩頸伸展
6	平衡與協調訓練	改善身體協調性。動作: 死蟲式(Dead Bug\手、腳變化)、站姿單腳平衡、跪姿側踢。
7	核心與骨盆穩定訓練	強化骨盆穩定。動作: 側平衡系列、貝殼式、單腿踢（Single Leg Kick）
8	下肢力量與關節靈活度訓練	1. 強化下肢肌群與關節活動度。動作: 單腿畫圈、（Leg Circle）、剪刀腳 2.搭配深蹲..等肌力訓練
9	公民素養週	參與社大公民素養週活動
10	核心整合與動作流暢控制	結合前段訓練成果，強化核心連動與流暢控制。動作：滾球式、腹斜轉體(Hula)、肩膀橋式、脊椎扭轉。
11	核心延展與柔軟度訓練	強化核心穩定與柔軟性。動作：雙腳伸展（Double Leg Stretch）、脊椎下捲、Saw 鋸式、美人魚伸展。
12	腰背保健	改善腰背不適、提升支撐力。動作：天鵝式、橋式變化、背肌強化訓練。
13	上下肢整合訓練	全身動作串聯，強化核心控制。動作：交叉扭轉（Criss-Cross）、平板支撐、捲坐起身 (Roll-Up)、超人式變化。
14	全身動作串聯	整合呼吸、核心與四肢協調。動作：滾球式、側踢、百次拍打（The Hundred )、雙腿伸展（Double Leg Strtch）。
15	綜合練習與個別指導(一)	綜合練習核心穩定與姿勢校正。動作：呼吸練習、胸口捲曲、脊椎扭轉（Spine Twist）、橋式，複習與修正。
16	綜合練習與個別指導 (二)	綜合練習核心穩定與姿勢校正。動作：腹斜轉體(Hula) 、脊椎伸展（Spine Stretch）、百次拍打（The Hundred）複習與修正。
17	成果展準備	成果展預演。動作：超人式、橋式、側平衡系列、背肌訓練...等
18	成果展週	成果展活動準備及參與成果展
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課程資訊

名稱	身心減壓皮拉提斯 Cd711
期別	115年第2期秋季班
日期	2026-08-31 ~ 2026-12-28 已開課
時間	星期一晚上 19:00 ~ 20:40
地點	西區忠明國小台中市西區臺灣大道二段556樓顯示地圖
費用	合計 0 元。
學群	運動舞蹈類
優惠
標籤	新課程
學分	2
週數	18
招生開始時間	2026-06-29 0:00
招生結束時間	2026-09-26 12:00

教師資訊

課程內容
課程目標	1.了解皮拉提斯的核心概念與呼吸原理，能正確啟動核心肌群。 2.提升身體的穩定性、平衡感與柔軟度，減緩肌肉緊繃與痠痛。 3.學習安全且正確的運動姿勢，改善久坐造成的身體不適。將課堂動作應用於日常生活中，建立自我保養與紓壓習慣。
教學方式	其他:
評量方式	其他:
教學設備	其他:

週進度

週次	課程主題	課程內容
1	認識皮拉提斯與身心減壓概念	認識課程目標、運動安全須知基礎呼吸法與核心概念介紹動作:皮拉提斯呼吸練習、薦椎壓印 (Imprint)、 C 字形動作 (C Curve)
2	核心基礎訓練	啟動深層肌群。動作:小碎步(Tiny Steps) 單腳伸展、半捲曲、側抬腿預備式
3	脊椎活動與穩定訓練	脊椎靈活度訓練。動作: 貓牛式、脊椎伸展（Spine Stretch)、脊椎旋轉(Spine Twist),改善久坐造成的僵硬
4	髖關節與下肢穩定訓練	1.強化骨盆穩定與下肢控制。動作: 橋式、胸口捲曲、屈膝脊椎扭轉控制(Knee Sway) 2.髖屈肌放鬆
5	1.強化骨盆穩定與下肢控制。動作: 橋式、胸口捲曲、屈膝脊椎扭轉控制(Knee Sway) 2.髖屈肌放鬆	1.上肢穩定訓練。動作: 肩胛帶活動訓練、手臂繞圈、超人式 2.肩頸伸展
6	平衡與協調訓練	改善身體協調性。動作: 死蟲式(Dead Bug\手、腳變化)、站姿單腳平衡、跪姿側踢。
7	核心與骨盆穩定訓練	強化骨盆穩定。動作: 側平衡系列、貝殼式、單腿踢（Single Leg Kick）
8	下肢力量與關節靈活度訓練	1. 強化下肢肌群與關節活動度。動作: 單腿畫圈、（Leg Circle）、剪刀腳 2.搭配深蹲..等肌力訓練
9	公民素養週	參與社大公民素養週活動
10	核心整合與動作流暢控制	結合前段訓練成果，強化核心連動與流暢控制。動作：滾球式、腹斜轉體(Hula)、肩膀橋式、脊椎扭轉。
11	核心延展與柔軟度訓練	強化核心穩定與柔軟性。動作：雙腳伸展（Double Leg Stretch）、脊椎下捲、Saw 鋸式、美人魚伸展。
12	腰背保健	改善腰背不適、提升支撐力。動作：天鵝式、橋式變化、背肌強化訓練。
13	上下肢整合訓練	全身動作串聯，強化核心控制。動作：交叉扭轉（Criss-Cross）、平板支撐、捲坐起身 (Roll-Up)、超人式變化。
14	全身動作串聯	整合呼吸、核心與四肢協調。動作：滾球式、側踢、百次拍打（The Hundred )、雙腿伸展（Double Leg Strtch）。
15	綜合練習與個別指導(一)	綜合練習核心穩定與姿勢校正。動作：呼吸練習、胸口捲曲、脊椎扭轉（Spine Twist）、橋式，複習與修正。
16	綜合練習與個別指導 (二)	綜合練習核心穩定與姿勢校正。動作：腹斜轉體(Hula) 、脊椎伸展（Spine Stretch）、百次拍打（The Hundred）複習與修正。
17	成果展準備	成果展預演。動作：超人式、橋式、側平衡系列、背肌訓練...等
18	成果展週	成果展活動準備及參與成果展
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