課程資訊
名稱	瑜珈/肌力訓練(初級) Cd134	期別	115年第2期秋季班
日期	2026-09-02 ~ 2026-12-30 已開課	時間	星期三下午 15:50 ~ 17:30
地點	西區五權本部台中市西區五權路2-3號4樓顯示地圖	費用	合計 0 元。
學分	2	週數	18
招生開始時間	2026-06-29 0:00	招生結束時間	2026-09-26 12:00
學群	運動舞蹈類	優惠
特殊身份優惠	中低收入戶身心障礙原住民新住民上期班代家人同行滿65歲以上朝陽科技大學教職員工及約聘人員五權社大現任授課教師協辦單位教職員工滿50學分以上早鳥95折
標籤	續開課程

教師資訊

課程內容
課程理念	以初學者友善的方式帶著大家了解自己的身體，專注於練習各部位的肌肉發力、肌肉伸展與呼吸的融合，訓練肌力與肌耐力，以及打開身體各部位的活動度，透過循序漸進的練習，帶著大家學習運用各肌群的控制與正確發力，一起累積健康財富。
課程目標	1. 在墊子上學到運用正確的發力，訓練身體控制能力及各部位肌群。 2. 訓練身體穩定度、平衡感及核心肌群，能避免生活上的各種傷害及運動傷害。 3. 提升肌力與肌耐力，為我們健康帶來許多好處，像是預防腰酸背痛，增進身體保護能力及雕塑肌肉線條。
教學方式	其他:
評量方式	其他:
教學設備	其他:

週進度

週次	課程主題	課程內容
1	課程基本介紹及基礎練習	課程與教學簡介、呼吸方式及基礎核心訓練。 1.呼吸方式 :三段式呼吸 2.四足跪姿正確位置:雙腳跪地與骨盆同寬，手腕在肩膀的正下方 3.四足跪姿訓練核心及全身肌群:運用腿、手臂和其他肌肉，保持四肢著地進行訓練。 4.從四足跪姿進入下犬式-平板式進入平板式正確位置訓練核心。
2	基礎核心訓練	1. 腹式呼吸:透過呼吸練習讓身心平靜並喚醒身體的每個細胞 2. 橋式 : 訓練大腿、臀部、下背與核心肌群 3. 貓牛式:先從”牛式”開始的背部往下沉的動作，接著到像貓咪伸懶腰般，一節節地拱起身體的”貓式”。規律的來回動作，伸展背部與脊椎。
3	活化身體活動度與肌力訓練	1. 坐姿打開肩關節，接著活動髖關節 2. 下犬式伸展-勇士一:喚醒雙腿的力量，鍛鍊肌力。 3. 勇士一 -勇士二:藉由流動的瑜珈基礎體式，伸展髖關節、大腿，增進核心穩定及舒緩背部不適感。
4	彈力帶運用與伸展	1. 彈力帶運用-貓牛式:運用彈力繩的阻力，更深刻的感受脊椎與肚子收緊的感覺。 2. 彈力帶運用-下犬式:延伸脊椎與背部，來回單邊膝蓋彎曲、伸直練習以伸展小腿肌群。 3. 彈力帶運用:核心訓練
5	核心訓練	1. 以鳥狗式為基礎，訓練核心及臀部肌群 2. 死蟲式基本動作:首先平躺在瑜珈墊，雙手舉高，盡量和身體垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上吐氣時，左腳往下方延伸，腳跟不碰地，停留一下。回到起始位置，再換右腳往下延伸，左右腳來回，過程中保持核心用力。 3. 蝗蟲式:訓練背部、臀部、腿部肌肉，增加脊椎活動度
6	下肢肌力及伸展	1. 月光花式喚醒身體活動度以及配合呼吸調息身心 2. 山式站姿-瑜珈樹式伸展 3. 椅子式，訓練臀部及大腿，雕塑臀腿曲線。 4. 躺姿扭轉式:伸展背部和脊椎
7	站姿平衡與臀部肌群	1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。 2. 站姿到深蹲規律來回:吸氣時，雙腳踩穩、延伸脊椎、雙手及身體往上延伸，吐氣時，臀部往後往下降低到深蹲(yoga squat)，喚醒雙腿及肚子力量。 3. 站姿單腳平衡:單腳離開底板腳尖指向外側，視線凝視前方有助於身體的穩定。 4. 座椅式:吸氣雙手往上延伸，吐氣進入直背的座椅式，肚子收緊。
8	站姿平衡與腿部肌群	1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。 2. 站姿單腳平衡:雙手放在骨盆兩邊，左腳踩地，右腳往45度角延伸伸直，吐氣右腳掌放回左腳小腿上，來回規律做。 3. 座椅式:吸氣雙手往上延伸，吐氣進入直背的座椅式，肚子收緊。 4. 樹式平衡:骨盆朝正，雙手合掌放胸前停留。接著吸氣時雙手往上延伸，吐氣時腳蹲。 5. 坐姿脊椎扭轉式:坐姿開始，左腳放地上，右腳屈膝踩地，身體/肚子往右轉，運用
9	公民素養週	參與社大公民素養週活動
10	彈力帶核心強化訓練	1. 運用彈力帶打開肩關節活動度 2. 彈力帶訓練1:四足跪姿至鳥狗式，運用彈力帶的阻力加強訓練對側核心的穩定。 3. 彈力帶訓練2:死蟲式變化版，彈力帶套住雙腳掌外側，左右腳來回，加上單手延伸來回，過程中保持核心用力，。彈力帶訓練2:躺在墊上，彈力帶套住雙腿大腿外側，單腳靠近身體，另一腳伸直靠近地上，雙腳來回做。
11	上肢與臀腿訓練	1. 蚌殼式:穩定與平衡 2. 平板式與側平板 3. 手臂肌肉的訓練
12	上肢與站姿平衡	1. 從山式開始將腳底向下紮根開始吸氣、吐氣，接著右腳往旁邊跨到月光花式吸氣將雙手向外帶出，吐氣時向下蹲下將手肘靠近肋骨，喚醒身體活動度。踏回到山式，接著到椅子式。 2. 鷹式: 需要許多穩定的力量，保持核心穩定，尾骨往內收，脊椎延伸，腳往下踩穩。 3. 針對手臂肌群(三頭肌)的訓練
13	核心及腹部肌群	1. 貓牛式延伸脊椎，創造核心穩定 2. 脊柱平衡式，接著進入到下犬式 3. 跪姿鱷魚式:由下犬式開始到平板式，練習跪姿鱷魚式
14	腿部及腹部肌群	1. 站姿前彎:充分喚醒雙腿，包含伸展大腿、小腿和臀部，同時強化大腿和膝蓋 2. 站姿分腿前彎:雙腳左右打開從彎曲膝蓋開始慢慢打直，重心移到前腳掌，讓上半身、頭部與頸部延伸向下。試著將雙腿力量集中，保持核心啟動，尾骨朝往天空的方向。 3. 勇士一-勇士二-反向勇士式 4. 平板式及平板變化式:從勇士式回到下犬式，進入到平板式，來回做，接著手肘稱地，活動腳底內外側，接著到側平板式，有助於消除腰內肉。
15	腿部及臀部訓練	1. 站姿前彎:充分喚醒雙腿 2. 勇士一-勇士二-反向勇士式 3. 三角式 4. 轉弓箭步:核心收緊，腹部離開大腿，後大腿啟動
16	站姿平衡及核心穩定	1. 從山式開始將腳底向下紮根開始吸氣、吐氣，接著右腳往旁邊跨到月光花式吸氣將雙手向外帶出，吐氣時向下蹲下將手肘靠近肋骨，喚醒身體活動度。踏回到山式，接著到椅子式。 2. 鷹式: 需要許多穩定的力量，保持核心穩定，尾骨往內收，脊椎延伸，腳向下踩穩。能改善腰酸背痛，同時伸展小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部。練習不對稱的平衡站姿，強化身體和精神上的協調。 3. 大貓式伸展背部、肩頸
17	核心穩定與上肢訓練	1. 月光花式喚醒身體活動度以及配合呼吸調息身心 2. 山式站姿-瑜珈樹式伸展 3. 下犬式-平板式-(跪姿)鱷魚式串連動作:從下犬式開始，吸氣時到平板式，保持核心穩定，平背，吐氣時將重量往前移到腳趾支撐進入(跪姿)鱷魚式，吸氣到上犬式，吐氣再回到下犬式。
18	成果展週	成果展活動準備及參與成果展
19

課程資訊

名稱	瑜珈/肌力訓練(初級) Cd134
期別	115年第2期秋季班
日期	2026-09-02 ~ 2026-12-30 已開課
時間	星期三下午 15:50 ~ 17:30
地點	西區五權本部台中市西區五權路2-3號4樓顯示地圖
費用	合計 0 元。
學群	運動舞蹈類
優惠
標籤	續開課程
學分	2
週數	18
招生開始時間	2026-06-29 0:00
招生結束時間	2026-09-26 12:00

教師資訊

課程內容
課程目標	1. 在墊子上學到運用正確的發力，訓練身體控制能力及各部位肌群。 2. 訓練身體穩定度、平衡感及核心肌群，能避免生活上的各種傷害及運動傷害。 3. 提升肌力與肌耐力，為我們健康帶來許多好處，像是預防腰酸背痛，增進身體保護能力及雕塑肌肉線條。
教學方式	其他:
評量方式	其他:
教學設備	其他:

週進度

週次	課程主題	課程內容
1	課程基本介紹及基礎練習	課程與教學簡介、呼吸方式及基礎核心訓練。 1.呼吸方式 :三段式呼吸 2.四足跪姿正確位置:雙腳跪地與骨盆同寬，手腕在肩膀的正下方 3.四足跪姿訓練核心及全身肌群:運用腿、手臂和其他肌肉，保持四肢著地進行訓練。 4.從四足跪姿進入下犬式-平板式進入平板式正確位置訓練核心。
2	基礎核心訓練	1. 腹式呼吸:透過呼吸練習讓身心平靜並喚醒身體的每個細胞 2. 橋式 : 訓練大腿、臀部、下背與核心肌群 3. 貓牛式:先從”牛式”開始的背部往下沉的動作，接著到像貓咪伸懶腰般，一節節地拱起身體的”貓式”。規律的來回動作，伸展背部與脊椎。
3	活化身體活動度與肌力訓練	1. 坐姿打開肩關節，接著活動髖關節 2. 下犬式伸展-勇士一:喚醒雙腿的力量，鍛鍊肌力。 3. 勇士一 -勇士二:藉由流動的瑜珈基礎體式，伸展髖關節、大腿，增進核心穩定及舒緩背部不適感。
4	彈力帶運用與伸展	1. 彈力帶運用-貓牛式:運用彈力繩的阻力，更深刻的感受脊椎與肚子收緊的感覺。 2. 彈力帶運用-下犬式:延伸脊椎與背部，來回單邊膝蓋彎曲、伸直練習以伸展小腿肌群。 3. 彈力帶運用:核心訓練
5	核心訓練	1. 以鳥狗式為基礎，訓練核心及臀部肌群 2. 死蟲式基本動作:首先平躺在瑜珈墊，雙手舉高，盡量和身體垂直，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上吐氣時，左腳往下方延伸，腳跟不碰地，停留一下。回到起始位置，再換右腳往下延伸，左右腳來回，過程中保持核心用力。 3. 蝗蟲式:訓練背部、臀部、腿部肌肉，增加脊椎活動度
6	下肢肌力及伸展	1. 月光花式喚醒身體活動度以及配合呼吸調息身心 2. 山式站姿-瑜珈樹式伸展 3. 椅子式，訓練臀部及大腿，雕塑臀腿曲線。 4. 躺姿扭轉式:伸展背部和脊椎
7	站姿平衡與臀部肌群	1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。 2. 站姿到深蹲規律來回:吸氣時，雙腳踩穩、延伸脊椎、雙手及身體往上延伸，吐氣時，臀部往後往下降低到深蹲(yoga squat)，喚醒雙腿及肚子力量。 3. 站姿單腳平衡:單腳離開底板腳尖指向外側，視線凝視前方有助於身體的穩定。 4. 座椅式:吸氣雙手往上延伸，吐氣進入直背的座椅式，肚子收緊。
8	站姿平衡與腿部肌群	1. 站姿按摩雙腳的腳趾、腳踝:踮腳將腳踝往外、往內轉。 2. 站姿單腳平衡:雙手放在骨盆兩邊，左腳踩地，右腳往45度角延伸伸直，吐氣右腳掌放回左腳小腿上，來回規律做。 3. 座椅式:吸氣雙手往上延伸，吐氣進入直背的座椅式，肚子收緊。 4. 樹式平衡:骨盆朝正，雙手合掌放胸前停留。接著吸氣時雙手往上延伸，吐氣時腳蹲。 5. 坐姿脊椎扭轉式:坐姿開始，左腳放地上，右腳屈膝踩地，身體/肚子往右轉，運用
9	公民素養週	參與社大公民素養週活動
10	彈力帶核心強化訓練	1. 運用彈力帶打開肩關節活動度 2. 彈力帶訓練1:四足跪姿至鳥狗式，運用彈力帶的阻力加強訓練對側核心的穩定。 3. 彈力帶訓練2:死蟲式變化版，彈力帶套住雙腳掌外側，左右腳來回，加上單手延伸來回，過程中保持核心用力，。彈力帶訓練2:躺在墊上，彈力帶套住雙腿大腿外側，單腳靠近身體，另一腳伸直靠近地上，雙腳來回做。
11	上肢與臀腿訓練	1. 蚌殼式:穩定與平衡 2. 平板式與側平板 3. 手臂肌肉的訓練
12	上肢與站姿平衡	1. 從山式開始將腳底向下紮根開始吸氣、吐氣，接著右腳往旁邊跨到月光花式吸氣將雙手向外帶出，吐氣時向下蹲下將手肘靠近肋骨，喚醒身體活動度。踏回到山式，接著到椅子式。 2. 鷹式: 需要許多穩定的力量，保持核心穩定，尾骨往內收，脊椎延伸，腳往下踩穩。 3. 針對手臂肌群(三頭肌)的訓練
13	核心及腹部肌群	1. 貓牛式延伸脊椎，創造核心穩定 2. 脊柱平衡式，接著進入到下犬式 3. 跪姿鱷魚式:由下犬式開始到平板式，練習跪姿鱷魚式
14	腿部及腹部肌群	1. 站姿前彎:充分喚醒雙腿，包含伸展大腿、小腿和臀部，同時強化大腿和膝蓋 2. 站姿分腿前彎:雙腳左右打開從彎曲膝蓋開始慢慢打直，重心移到前腳掌，讓上半身、頭部與頸部延伸向下。試著將雙腿力量集中，保持核心啟動，尾骨朝往天空的方向。 3. 勇士一-勇士二-反向勇士式 4. 平板式及平板變化式:從勇士式回到下犬式，進入到平板式，來回做，接著手肘稱地，活動腳底內外側，接著到側平板式，有助於消除腰內肉。
15	腿部及臀部訓練	1. 站姿前彎:充分喚醒雙腿 2. 勇士一-勇士二-反向勇士式 3. 三角式 4. 轉弓箭步:核心收緊，腹部離開大腿，後大腿啟動
16	站姿平衡及核心穩定	1. 從山式開始將腳底向下紮根開始吸氣、吐氣，接著右腳往旁邊跨到月光花式吸氣將雙手向外帶出，吐氣時向下蹲下將手肘靠近肋骨，喚醒身體活動度。踏回到山式，接著到椅子式。 2. 鷹式: 需要許多穩定的力量，保持核心穩定，尾骨往內收，脊椎延伸，腳向下踩穩。能改善腰酸背痛，同時伸展小腿、大腿、臀部、肩膀和上背部。練習不對稱的平衡站姿，強化身體和精神上的協調。 3. 大貓式伸展背部、肩頸
17	核心穩定與上肢訓練	1. 月光花式喚醒身體活動度以及配合呼吸調息身心 2. 山式站姿-瑜珈樹式伸展 3. 下犬式-平板式-(跪姿)鱷魚式串連動作:從下犬式開始，吸氣時到平板式，保持核心穩定，平背，吐氣時將重量往前移到腳趾支撐進入(跪姿)鱷魚式，吸氣到上犬式，吐氣再回到下犬式。
18	成果展週	成果展活動準備及參與成果展
19